Seguro que lo has vivido: una semana te comes el gimnasio y bates tus marcas personales en sentadilla, y a la siguiente, el mismo peso se siente como si intentaras levantar un camión. No estás perdiendo condición física ni te falta motivación; simplemente eres una mujer con un sistema endocrino activo.
En lugar de pelear contra tus hormonas, el secreto del fitness femenino inteligente es aprender a usarlas a tu favor. Así fluctúa tu cuerpo cada mes y esto es lo que debes hacer en cada fase.
Fase 1: Fase Folicular (El momento de brillar)
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Cuándo ocurre: Desde el primer día de la regla hasta la ovulación (aproximadamente los primeros 14 días).
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Qué pasa en tu cuerpo: Tus niveles de estrógeno empiezan a subir progresivamente. El estrógeno es una hormona anabólica maravillosa: mejora la sensibilidad a la insulina (usas mejor los carbohidratos como energía), aumenta la fuerza y acelera la recuperación muscular.
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Cómo entrenar: Es tu momento de máxima intensidad. Prioriza entrenamientos de fuerza pesados (bajas repeticiones, cargas altas), entrenamientos de hipertrofia y sesiones de alta intensidad (HIIT).
Fase 2: Fase Ovulatoria (El pico de fuerza... y de cuidado)
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Cuándo ocurre: Alrededor del día 14 o 15.
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Qué pasa en tu cuerpo: El estrógeno alcanza su punto más alto. Te sentirás con una energía descomunal y tu fuerza estará en su pico máximo. Sin embargo, la hormona relaxina también aumenta, lo que vuelve tus tendones y ligamentos más laxos y propensos a lesiones.
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Cómo entrenar: Ve a por tus récords personales de fuerza, pero cuida la técnica al milímetro. Evita rebotes bruscos en los ejercicios.
Tu Aliado: Durante estas dos fases de máxima intensidad, MYO-INOSITOL es tu mejor opción. Te ayudará a regenerar el ATP (la energía celular rápida) para completar esa última repetición pesada y acelerar la recuperación de las fibras musculares.
Fase 3: Fase Lútea (Resistencia y quema de grasas)
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Cuándo ocurre: Desde la ovulación hasta el sangrado (días 15 al 28).
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Qué pasa en tu cuerpo: El estrógeno cae y la progesterona se convierte en la hormona dominante. Tu temperatura corporal aumenta, tu ritmo cardíaco en reposo sube y tu cuerpo pasa a utilizar preferentemente las grasas como combustible en lugar del glucógeno. Te cansarás antes en ejercicios de alta intensidad y es común experimentar retención de líquidos.
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Cómo entrenar: Baja ligeramente la intensidad de las cargas de fuerza y aumenta las repeticiones (fuerza-resistencia). Es una fase excelente para el cardio de ritmo constante (LISS). Si te sientes muy cansada o inflamada, no te exijas marcas personales.
Tu Aliado: La progesterona puede alterar el sistema nervioso y causar inflamación. El CORTI-SOOTHE por las noches mejorará tu descanso y reducirá los dolores premenstruales. Asimismo, si sufres retención de líquidos, un suplemento de Electrolitos te ayudará a mantener el equilibrio hídrico sin deshidratarte en tus entrenamientos.
Fase 4: Fase de Sangrado (Menstruación)
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Cuándo ocurre: Días 1 al 5 (aproximadamente).
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Qué pasa en tu cuerpo: Tus hormonas están en los niveles más bajos. Tu cuerpo inicia un proceso inflamatorio natural para desprender el endometrio.
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Cómo entrenar: Escucha a tu cuerpo. Si los dolores son fuertes, opta por descanso activo (caminar, yoga, estiramientos). Si te sientes bien, puedes entrenar fuerza, ya que fisiológicamente tu cuerpo está listo para volver a la carga gracias a la caída de la progesterona.